Гимнастика в жизни спортсмена

Реферат на тему ;

«Гимнастика в жизни спортсмена»

2015 год

Содержание:

1 .Гимнастика в современном мире.

2. Художественная гимнастика.

3. Ритмическая гимнастика.

4.Спортивная гимнастика.

5.Гимнастика с применением йоги.

                        1.Гимнастика в современном мире

Современный человек ведет, к сожалению, малоподвижный образ жизни. Пешком ходить не желает, куда не отправится – едет на транспорте, подолгу сидит у телевизора. Отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы. Малоподвижный образ жизни приводит к ряду заболеваний, в результате чего нарушается обмен веществ, ослабевают функции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты – стать грациозной и здоровой. А «здоровому все здорово» - с народной мудростью не поспоришь.Первый шаг к активному стилю жизни не труден. Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка), которая стала для меня привычкой. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуры, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. Я считаю, что регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку. Однако прежде чем приступить к изложению методики занятий гимнастикой, мне бы хотелось кратко осветить вопрос о дыхании.

2.Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — вид спорта, выполнение под музыку различных гимнастических и танцевальных упражнений без предмета, а также с предметом (скакалка,обруч, мяч, булавы, лента).

В последнее время выступления без предмета не проводятся на соревнованиях мирового класса. При групповых выступлениях используются или один предмет (например, пять мячей, пять пар булав), или одновременно два вида предметов (например, обручи и мячи). Победители определяются в многоборье, в отдельных видах и групповых упражнениях.

Все упражнения идут под музыкальное сопровождение. Раньше выступали под фортепиано или один инструмент. Теперь используются оркестровые фонограммы. Выбор музыки зависит от желаний гимнастки и тренера. Но каждое упражнение должно быть не более полутора минут. Соревнования проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 метров. Классическое многоборье (4 упражнения) — олимпийская дисциплина. Кроме многоборья гимнастки, выступающие в индивидуальном первенстве, традиционно разыгрывают комплекты наград в отдельных видах упражнений (кроме Олимпийских игр).

Выступления оцениваются по двадцатибалльной системе. Один из самых зрелищных и изящных видов спорта.[источник не указан 420 дней] В СССР художественная гимнастика как вид спорта возникла и сформировалась в 1940-е годы. С 1984 года — олимпийский вид спорта. До недавнего времени исключительно женский вид спорта, однако с конца XX века, благодаря усилиям японских гимнастов, стали проводиться соревнования и между мужчинами.

Художественная гимнастика — сравнительно молодой вид спорта; своим появлением он обязан мэтрам балета прославленного Мариинского театра. За небольшой срок своего существования этот вид спорта завоевал мировое признание и имеет многочисленных поклонников во всех уголках земного шара.

В 1913 году на Высших курсах П. Ф. Лесгафта была открыта высшая школа художественного движения. Первыми педагогами её стали Роза Варшавская, Елена Горлова, Анастасия Невинская, Александра Семенова-Найпак. Все эти преподаватели до прихода в ВШХГ имели свой опыт в работе по преподаванию : «эстетической гимнастики» —Франсуа Дельсарта, «ритмической гимнастики» — Эмиля Жака дель-Кроза, «танцевальной гимнастики» — Жоржа Демини и «свободного танца» — Айседоры Дункан. Слияние воедино всех этих направлений гимнастики способствовало появлению этого изящного вида спорта.

В апреле 1941 года, был организован и проведен выпускниками и учителями школы, первый чемпионат Ленинграда по художественной гимнастике. В 40-е годы развитие художественной гимнастики, как и всего советского спорта, практически остановилось из-за Великой Отечественной войны.

В 1948 году прошел первый чемпионат СССР по художественной гимнастике. В 1945 — создана Всесоюзная секция художественной гимнастики, преобразованная в 1963 в федерацию СССР. В конце 1940-х годов разработаны классификационная программа и правила соревнований. А дальше развитие этого вида спорта протекало с необычайной быстротой, охватывая все большее число юных участниц.

С 1949 ежегодно проводятся чемпионаты СССР, с 1964 — соревнования на Кубок СССР по художественной гимнастике, с 1966 — всесоюзные детские соревнования. Первой чемпионкой СССР в 1949 в Киеве стала Любовь Денисова (тренер Ю. Шишкарева). И в 1954 году появляются первые мастера спорта. Гимнастки начинают выезжать за пределы СССР с показательными выступлениями в Бельгию, Францию, ФРГ,Чехословакию, Югославию.

После этого художественная гимнастика была признана Международной федерацией гимнастики видом спорта. В 1960 году в Софии проводится первая официальная международная встреча: Болгария — СССР — Чехословакия, а спустя 3 года 7-8 декабря 1963 года в Будапеште проходят первые официальные международные соревнования, названные Кубком Европы.

Подводя итоги, было обнаружено, что участие принимали гимнастки не только из Европы, и тогда было принято решение считать эти соревнования первым чемпионатом мира, а его победительницу — москвичкуЛюдмилу Савинкову — первой чемпионкой мира по художественной гимнастике. В Будапеште соревнования проводились по правилам, принятым в СССР, но только по произвольной программе.

В 1967 в мировой художественной гимнастике появляется принципиально новый командный вид — соревнование по групповым упражнениям. В 1967 в Копенгагене состоялся первый чемпионат мира по групповым упражнениям. Тогда же советская команда завоевала золотые медали. С 1978 года проводятся чемпионаты Европы. В Мадриде, советская гимнастка Галима Шугурова, становится обладательницей Европейской короны. В период с 1963 по 1991 чемпионаты мира проводились раз в два года по нечетным годам, а по четным годам, начиная с 1978 по 1992, проводились чемпионаты Европы. С 1992 г. чемпионаты мира и Европы проводятся ежегодно.

                           3.Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика (ритмика) — система музыкально-ритмического воспитания, созданная Эмилем Жак-Далькрозом. Метод заключается в развитии чувства ритма — чувства времени, иными словами, развитии координации между нервной и мускульной деятельностью человека, что помогает достичь автоматизма в самых сложных движениях. Система Далькроза способствует развитию и упражнению внимания и памяти. Работа над созданием и оформлением метода ритмического воспитания относится к 1900—1912 гг.; первоначальное название — faire les pas («делать шаги»), затем ритмическая гимнастика, но, поскольку из-за слова «гимнастика» метод начали путать с обыкновенной спортивной гимнастикой, Далькроз остановился на слове «ритмика». В настоящее время употребляются оба слова.

На идею создания системы Далькроза натолкнуло наблюдение над учениками, которым он преподавал сольфеджио: выяснилось, что даже самые неспособные запомнить и воспроизвести музыкальную фразу сразу понимали задание, как только начинали двигаться вместе с музыкой. В России самым ревностным и последовательным пропагандистом ритмической гимнастики был кн. С. М. Волконский.

]

Ганновер, занятие женской школы гимнастики Logis, июнь 1929 года

В то время, когда на сценах концертных зал мелькали босые ноги пластичек (основоположницей пластической школы танца была Айседора Дункан), в Женевской Консерватории профессор Эмиль Жак-Далькроз, отчаявшись научить своих учеников воспринимать ритмическую структуру музыкального произведения, предложил им на уроке сольфеджио пользоваться дирижерским жестом, что сразу помогло ученикам действенно ощутить ритм музыки, а позднее Далькроз присоединил к движениям рук шаги, бег и прыжки при выполнении ритмических рисунков. Именно сольфеджио навело его на мысль о воплощении музыкальных звучаний в движении.

Это и было началом системы, названной впоследствии «системой ритмической гимнастики», а ещё позднее — «ритмикой», а пока это называли «faire les pas» (делать шаги). Многие шутя говорили просто «pas Jaques» (рус. шаги Жака).

Так началась революция в деле музыкального воспитания. Далькроз чувствовал необходимость участия всего тела в интерпретации элементов музыкальной выразительности. Он искал связь между моторикой и слуховыми восприятиями и считал, что стоит на пороге нового вида искусства, к которому приближался с трепетом.

Далькроз признавал, что его система ещё не вполне оформлена и понимал, что упражнения, созданные им, не могут убедить всех в их значимости, тем более, что ритмическая гимнастика — дело личного опыта. Это подтверждает и один из его учеников — художник Поль Перреле. Он подтверждает, что нельзя судить о ритмике не принимая в ней участия, что вначале он критиковал её как художник, воспринимающий её чисто зрительным путем, пока не ознакомился с нею всем своим телом. Радость, которую он испытал при этом, оставила незабываемое воспоминание.

Требования, которые Далькроз первоначально предъявлял к целям и задачам своей системы, были очень скромными. Он хотел внести элемент художественности в существующие гимнастические системы, установить внутреннюю связь между психикой и физикой. Для достижения этих целей использовать музыку, в которой, считал он, все оттенки звукового движения во времени определены с безусловной точностью. Далькроз восставал против того, чтобы ему приписывали желание создавать новое танцевальное искусство или желание опрокинуть старые классические ритмы в музыке. Он категорически опровергал эти упреки. Он говорил, что хочет просто вернуться к естественности выражения чувств, уничтожить виртуозность музыкальную и физическую, преувеличенную лживую технику и возвратить, по возможности, психофизическому механизму простоту действия.

                                    4.Спортивная гимнастика

Гимнастика как средство физического развития, укрепления здоровья, военно-прикладной подготовки и лечения была известна еще в глубокой древности.Термин "гимнастика" появился примерно в V в. до н. э. в Древней Греции и означал комплекс физических упражнений для образовательных, военных и оздоровительных целей. Древние греки считали, что гимнастика придает телу гибкость, силу, ловкость, стройность, развивает чувство красоты, храбрости, благородства. Древние греки использовали гимнастические упражнения не только для физического развития, но и в военной подготовке воинов, а также в системе подготовки атлетов-олимпийцев.В Древнем Риме применяли в подготовке легионеров гимнастические упражнения на деревянном коне, лестницах и специальных бревнах для обучения штурмовым приемам. В гладиаторских школах гимнастику использовали для развития ловкости, силы и выносливости гладиаторов.В эпоху Возрождения гуманисты придавали большое значение занятиям гимнастикой как средству развития физической силы и всестороннего воспитания молодежи. В XVI в. был опубликован наиболее известный труд средневековья по гимнастике И. Меркуриалиса "Об искусстве гимнастики".Значительный практический и теоретический вклад в развитие гимнастики сделан немецкими педагогами Г. Фитом (1763-1836) и Ф. Гутс-Мутсом (1759-1839). Ими были разработаны некоторые элементарные представления о биомеханике гимнастических движений, о методике обучения гимнастическим упражнениям на снарядах. Опыт Г. Фита и Ф. Гутс-Мутса был дополнен и методически развит Ф.-Л. Яном, разработавшим приемы использования гимнастических снарядов в развитии физических качеств на основе соревновательного метода. Само название гимнастики по Ф.-Л. Яну - "турнкунст" - в переводе с немецкого означало искусство изворотливости, определяло направленность и содержание гимнастических упражнений. В немецкой гимнастике поощрялось строгое выполнение движений, прямые линии и многократное повторение одних и тех же упражнений на снарядах. П.-Г. Линг (1776-1839) и его сын Я. Линг (1820-1886) - основоположники шведской системы гимнастики, ввели новые снаряды - лестницу и бревно на разных уровнях, классифицировали упражнения по анатомическому признаку. Однако шведская гимнастика имела скорее гигиеническую направленность, чем спортивную.Огромное влияние на формирование спортивной направленности гимнастики имела сокольская гимнастика, получившая название от обществ "Сокол", распространявших средствами спорта национально-патриотические идеи в период борьбы чешского народа против австро-венгерского гнета. Основателем Сокольского движения и сокольской гимнастики был профессор Пражского университета М. Тырш (1832-1884). Основу сокольской гимнастики составляли упражнения на снарядах, с предметами, массовые вольные упражнения, пирамиды. В отличие от немецкой гимнастики, сокольская придавала большое значение эстетике формы, красоте и свободе движений, логической завершенности гимнастических комбинаций. Чехи разработали первые правила соревнований и полную терминологию гимнастических упражнений.Сокольская гимнастика завершила формирование основных элементов спортивной гимнастики и это обеспечило ее популярность во многих странах, в том числе в России, и широкое распространение как вида спорта в конце XIX - начале XX в. Не случайно одним из старейших спортивных объединений в мире является Международная федерация гимнастики - ФИЖ, созданная в 1881 году.Первый чемпионат мира был проведен по инициативе основателя ФИЖ бельгийца Н. Ж Куперуса в 1903 году в Антверпене. Женщины впервые вышли на гимнастический помост мировых чемпионатов лишь в 1938 году.С 1903 по 1913 г. чемпионаты мира проводились один раз в два года, а с 1922 года через каждые 4 года, в промежутках между Олимпийскими играми В 1977 году на конгрессе ФИЖ вновь было принято решение проводить чемпионаты мира один раз в два года.Советские гимнасты дебютировали на мировых форумах в 1954 году на XIII чемпионате мира в РимеВ середине 50-х годов ФИЖ учредила личные соревнования для мужчин - Кубок Европы, целью которых было стимулирование роста технического мастерства молодых гимнастов Первые такие соревнования были проведены в 1955 году во Франкфурте-на-Майне, ФРГ, и сразу приобрели большую популярность и международный престиж. В 1957 году был учрежден кубок Европы для женщин и с тех пор соревнования лучшихгимнастов Европы стали проводиться систематически один раз в два года.С 1969 году эти соревнования стали называться чемпионатом Европы, а победители в отдельных видах многоборья стали именоваться чемпионами Европы, по решению ФИЖ.Чемпионаты континента проводятся раздельно для мужчин и женщин и только по произвольной программе.

Первые попытки создать гимнастические кружки на Украине предпринимались энтузиастами-одиночками спорта еще в середине XIX в. В Одессе в 1861 году, был организован гимнастический кружок. Кружок открылся на 10 лет раньше, чем было создано первое в России официальное "Общество гимнастов" в Москве. Царские чиновники запретили регистрацию организации. Первым официальным гимнастическим обществом, возникшим на Украине, можно считать "Общество содействия физическому развитию", учрежденное в Одессе в 1897 году.Гимнастические кружки стали организовываться в Харькове, Чернигове, Екатеринославе, Житомире, Львове, Каменец-Подольском. В 1901 г. было учреждено "Киевское гимнастическое общество", наиболее многочисленное на Украине. Авторитет гимнастического общества возрос в спортивных кругах России после победы Бо-гумила Гонзатке, лучшего гимнаста Киева, на Всероссийском чемпионате по гимнастике 1909 г. в Петербурге. На юбилейных состязаниях 1913 г. "Рижского гимнастического общества" призовые места заняли харьковские гимнастыП. Пелепейченко, Н. Протопопов, Н. Гвоздиков.Кроме гимнастических обществ, попытки развивать гимнастику предпринимали в Киевском университете и коммерческом училище, в Черниговской гимназии, в Харьковском университете.Перед первой мировой войной благодаря усилиям энтузиастов гимнастики А. К. Анохина, В. К. Крамаренко, Б. А. Гонзатке, А. Ф. Коваржика в Киеве, В. Г. Ряснянского в Харькове, М. А. Заусайлова в Екатеринославе, В. Н. Анкудовича в Одессе, Н. М. Ларина в Чернигове, А. В. Граневского в Житомире, Я. Н. Александровича в Севастополе гимнастика приобрела популярность в средних учебных заведениях. К 1913 году из 26 сокольских спортивных организаций, существующих в России, 10 были на Украине. По образцу европейских сокольских организаций в России стали проводить массовые гимнастические праздники. Ежегодно такие праздники проводились в Чернигове, Одессе, Харькове, Житомире, Полтаве. Расширились спортивные контакты с европейскими сокольскими организациями. В 1910 году на соревнования в Болгарию выезжали харьковские гимнасты. С 1910 по 1914 г. русские гимнастические организации неоднократно выезжали на соревнования в Чехию, Югославию, Болгарию. Эти контакты оказали влияние на характер I Всероссийской Олимпиады, проведенной в 1913 г. в Киеве. В программе Олимпиады были соревнования по гимнастике, в которых приняло участие в групповом и индивидуальном зачете 58 гимнастов.После победы Октябрьской революции развитие физкультуры и спорта приобрело новый социальный характер. В первые годы после революции и в период гражданской войны спорт был подчинен интересам военно-прикладной подготовки Красной Армии и допризывников в рамках программы Всевобуча.Полные революционного энтузиазма, но не имеющие достаточных знаний и опыта организационной работы, пролетарские спортивные организации допускали под влиянием пролеткультовских идей ошибки. Приверженцы пролеткульта не были противниками спорта, но признавали только "коллективный" спорт. Под влиянием этих идей возникли различные системы гигиенической, театрализованной и "индустриальной" гимнастики, носившие характер пантомим, имитаций или художественного копирования трудовых процессов. Гимнастика, имевшая спортивную направленность, была объявлена пережитком буржуазной культуры. Но несмотря на это, она продолжала развиваться в рабочих спортивных клубах Киева, Харькова и других городов.В октябре 1922 года были проведены всеукраинские соревнования по гимнастике в Киеве. Годом позже соревнования с участием гимнастов нескольких городов провел Житомирский гимнастический клуб. В 1925 году, ЛКСМУ совместно со всеукраинской организацией "Спартак" провели гимнастический турнир в рамках Всеукраинской спартакиады. В соревнованиях приняли участие гимнасты девяти городов республики.Развитие спортивной гимнастики стимулировала I Всесоюзная спартакиада 1928 году. В период подготовки к большому спортивному событию страны в Киеве, Харькове, Чернигове, Луганске, Одессе и других городах были проведены спортивно-гимнастические агитационные праздники, в которых приняло участие около 25 тыс. человек.В канун Всесоюзной спартакиады в Харькове прошли межпрофсоюзные соревнования, а позже первенство по спортивной гимнастике в программе предстоящей Спартакиады. Первым чемпионом республики стал киевский гимнаст Е. Г. Факторов, ныне заслуженный тренер СССР.Всесоюзная спартакиада 1928 года подвела итоги первого этапа развития спортивной гимнастики. Ее технический и организационный уровень был еще невысок, однако спартакиадный турнир и научно-методическая конференция по вопросам гимнастики 1929 года окончательно утвердили спортивную направленность гимнастики.

Организационному и методическому развитию гимнастики способствовала конференция тренеров и судей, проведенная в 1931 году в Харькове. Конференция определила единый подход к судейству соревнований и подготовке гимнастов.По инициативе ВСФК Украины в 1930 года были проведены соревнования по спортивной гимнастике между УССР и РСФСР. В составы сборных команд вошли лучшие гимнасты Москвы, Ленинграда, Ростова-на-Дону, Харькова, Киева, Днепропетровска. Со времени I Всесоюзной спартакиады эти соревнования явились наиболее крупными и интересными. Они продемонстрировали возросший технический уровень советской гимнастики, определили новые тенденции в развитии этого вида спорта.В 1932 году в Запорожье, а годом позже в Харькове были проведены крупные республиканские и всесоюзные соревнования.С 1934 году во всей стране началось быстрое развитие гимнастики. В Москве состоялись первые всесоюзные соревнования. Первое место заняла команда Украины.Спортивная гимнастика на Украине приобрела массовый характер, что позволило республике стать ведущим методическим центром, выдвинуть плеяду талантливых гимнастов. В составе сборной команды СССР на III Международной рабочей спортивной олимпиаде 1937 году, которая состоялась в Антверпене, выступали представители украинской гимнастической школы М. Д. Дмитриев, А. Г. Зайцева, Е. А. Бокова, Т. А. Демиденко. В число лучших гимнастов страны входили А. М. Ибадулаев, Г. А. Гончарова, Л. X. Яриза, Е. В. Стрелецкая.Признавая большой вклад украинских специалистов и судей в разработку новых правил соревнований, Всесоюзный спорткомитет в 1939 году присвоил М. А. Александровичу, И. А. Бражнику, А. М. Игнатьеву, П. А. Каляденко, А. Б. Песчинскому, А. Г. Саевичу и Е. Г. Факторову звание судьи Всесоюзной категории.Война прервала спортивную жизнь страны. Но уже в 1944 году во всех областях УССР были проведены показательные спортивно-гимнастические праздники, приуроченные датам освобождения городов от немецко-фашистских захватчиков.Возрождению популярности гимнастики в республике способствовали регулярно проводимые в областях физкультурные парады, гимнастические показательные выступления, массовые соревнования.В доспартакиадный период с 1945 года по 1956 год, ведущими методическими центрами по спортивной гимнастике являлись физкультурные организации и научные учреждения Москвы, Ленинграда, Грузии, Украины, представляющие передовые методические направления, формирующие основные черты советской гимнастической школы, успешно выходящей на международную арену.Объединение усилий всех республик, развивающих спортивную гимнастику, способствовало повышению мастерства советских гимнастов до международного уровня, быстрому и продуктивному обмену опытом и достижениями, которым располагали все братские республики, определяло тенденцию к унификации методики тренировки, техники гимнастических упражнений.Значительный вклад в формирование методических основ советской гимнастической школы внесли гимнасты, тренеры и ученые Украины.В первую очередь это относится к освоению высоких тренировочных нагрузок, использованию элементов акробатики и художественной гимнастики в создании сложных и оригинальных композиций. Творчество лучших гимнастов Украины предвоенного периода, направленное на поиски новых сложных элементов, экспериментирование с периодизацией и нагрузками в тренировках - стало основой успешного развития мастерства не только гимнастов Украины, но и спортсменов братских республик в середине 40-50-х годов.А. М. Ибадулаев - многократный. чемпион СССР предвоенных и первых послевоенных лет, один из первых успешно освоил высокие тренировочные нагрузки - 6-разовые тренировки в неделю и 2-разовые тренировки в день в соревновательном периоде, которые значительно опережали представление о нагрузках не только гимнастов и тренеров, но и ученых. А. М. Ибадулаев создал особый исполнительский и технический стиль упражнений на перекладине и кольцах.В. И. Чукарин развил и систематизировал методику высоких нагрузок, создал модель многоборца, ровно выступающего на всех снарядах с программой, основанной на насыщении комбинаций сложнейшими элементами, максимальной рационализации техники и стабилизации упражнений.Ведущие гимнасты Украины широко использовали элементы психологического настроя и методику соревновательной обстановки в обычных тренировках. В частности, А. М. Ибадулаев и В. И. Чукарин доказали эффективность частого применения прикидочных соревнований, выполнение комбинаций без разминки, выполнение упражнений на оценку в соревновательной обстановке.Успешно стали осваивать высокие тренировочные нагрузки и рационализировать технику исполнения лучшие гимнастки республики - Н. А. Бочарова и М. К. Гороховская. Они создали особый стиль композиции и исполнения упражнений на бревне и брусьях, который был принят на международной арене и затем стал ведущим в гимнастическом мире.Основываясь на опыте ведущих гимнастов, украинские специалисты показали необходимость индивидуального подхода к выбору объема и характера нагрузок, а также обосновали принципиально новый метод колебания высоких и средних нагрузок во всех тренировочных периодах и регулирования интенсивности тренировки за счет сокращения ее продолжительности, но при неизмененном количестве и характере работы. Гимнасты и тренеры Украины модернизировали широко распространенную, но несколько устаревшую концепцию о том, что основой тренировочного процесса является максимальный объем работы и количество повторений элементов или комбинаций.Некоторые тренеры Украины, в частности А. С. Мишаков в работе с Б. Шахлиным и Л. Латыниной, Л. Б. Свешников в работе с Л. Семушкиной, одними из первых в стране стали успешно осваивать метод экспериментального моделирования форм обучения сложным элементам, характера произвольных упражнений, уровня нагрузок с учетом индивидуальных особенностей гимнастов, с последующим использованием наиболее оправданных методов в тренировке молодых одаренных гимнастов. Эту методику работы с резервами творчески переработали и стали широко использовать в 60-е годы Э. Г. Штукман, В. Д. Дмитриев и некоторые другие ведущие тренеры.Большое значение для совершенствования методики тренировки имел опыт киевского тренера Л. Б. Свешникова. Он использовал преимущественно акробатическую подготовку на этапе ранней специализации. Это позволило быстрее осваивать сложнейшие гимнастические упражнения и в более короткие сроки подводить физическую и техническую готовность спортсменов к пику спортивной формы. Позже этот метод стали повсеместно использовать в работе с юными гимнастами.

Ведущие гимнастки сборной СССР 50-60-х годов - украинские спортсменки Л. Латынина и П. Астахова в своих тренировках широко использовали элементы хореографической подготовки, почти не применяемой в то время в тренировках женщин-гимнасток, что позволило им особенно успешно выступать в вольных упражнениях и на бревне.В теоретических разработках по гимнастике намечалась дальнейшая дифференциация вопросов обучения в спортивной, художественной гимнастике и акробатике, развития двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, прыгучести, равновесия и др., а также вопросов соотношения общефизической и специальной подготовки.Ряд новых идей в области методики обучения и биомеханических основ техники гимнастических элементов, разработанных кафедрой гимнастики Киевского государственного института физической культуры, возникли под влиянием биомеханической теории Н. А. Бернштейна. В частности, это подход к рационализации техники движений, попытки выработки стиля упражнений в зависимости от индивидуальных особенностей, пути использования механической энергии мышц и др. В научных публикациях специалистов УССР затрагивались вопросы периодизации тренировки, места общей физической и специальной подготовки, биомеханической структуры движений и систематизации гимнастических упражнений.Л. Н. Соболев и И. А. Бражник разработали проблему переноса "навыков в спортивной гимнастике, близко подошли к современному пониманию структурных основ гимнастических упражнений, обосновали значение "прикидочных" соревнований в соревновательном периоде тренировочного процесса. М. Е. Догадин разработал проблему структуры урока по спортивной гимнастике в соответствии с современными требованиями.Украинские специалисты критически подошли к утвердившейся в то время периодизации - 25% подготовительный период, 50% - основной и 25% - переходный, считая такой подход к распределению тренировочного процесса чисто механическим, ведущим к натаскиванию в одном периоде и не использующим резервы подготовительного и переходного периодов для повышения спортивного мастерства.Наряду с богатым методическим опытом специалистов республики сложился интересный опыт организации массовых гимнастических парадов и показательных выступлений, способствующих расширению массовости и повышению мастерства. Такие выступления не носили соревновательный характер, но являлись прототипом пред-соревновательных сборов и своеобразной лабораторией спортивного мастерства.Абсолютными чемпионами СССР по спортивной гимнастике были представители Украинской ССР М. Д. Дмитриев, Е. Д. Бокова, А. М. Ибадулаев, Т. А. Демиденко, Н. А. Бочарова, В. И. Чукарин, М. К. Гороховская, Б. А. Шахлин, Ю. Е. Титов, Л. С. Латынина. П. Г. Астахова, А. Н. Ващинина, Г. А. Коновалова.Наибольших успехов на всесоюзной гимнастической арене среди гимнастов Украины добивались:Б. Шахлин - 19 золотых медалей, В. Чукарин - 17, А. Ибадулаев, Л. Латынина по 12, П. Астахова - 10, Ю. Титов, И. Бердиев по 7, М. Гороховская - 5, Н.Бочарова - 4. Б. Шахлин до сих пор остается своеобразным рекордсменом по числу золотых наград, завоеванных в чемпионатах Советского Союза.За всю историю чемпионатов СССР победителями в многоборье и отдельных видах становились 13 гимнастов и столько же гимнасток Украины, они завоевали 123 золотых медали.Воспитанники украинской гимнастической школы внесли значительный вклад в достижения советских гимнастов на международной арене. В. Чукарин, Д. Леонкин, М. Гороховская, Н. Бочарова, Е. Гуц, И. Бердиев, Г. Коновалова, Б. Шахлин, Ю. Титов, Р. Борисова-Маковская, Л. Латынина, Б. Ткачев, П. Астахова, М. Николаева, Ю. Макурин, В. Куц, В. Медведев, Л. Семушкина, Е. Беседина, Ю. Тарасюк, С. Захарова, Б. Макуц в разные годы входили в состав сборной команды СССР.

                                5. Гимнастика с применением йоги

Йога – искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни.

Патанджали.

Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV–X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV–VI в. до н.э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили название “Ригведа”, “Атхарваведа”, “Самаведа” и “Яджурведа”, объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II–I вв. до н.э. Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных “Йогасутра”. Как и все индийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в “Йогасутре” согласуется с авторитетом Вед, т. к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с ее помощью. По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.

Что же такое, в сущности, йога?

Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Я думаю, что следует помнить – йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога – это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус.

Любая наука в сущности бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру. Заниматься нужно систематически.

В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:

1. Яма – межличностные взаимоотношения.

2. Нияма – внутриличностная самодисциплина.

3. Асана – позы.

4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия.

6. Дхарана – концентрация мысли.

7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Причем следует учесть, что “восьмеричный путь” йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель – овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени – Пратьяхару, Дхарану, Дхьяну и Самадхи. В данной работе я, в основном, буду рассматривать хатха-йогу (физическую йогу).

Глава II

Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). На языке древней символики “положительный” ток обозначался словом “ха” (Солнце), а “отрицательный” – словом “тха” (Луна). Слиянием этих двух слов и получено слово “хатха”, смысл которого символизирует единство противоположностей. Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “...мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).

Общеизвестно, что многие функции нашего организма регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берем ложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т. п. – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию. Но в состоянии ли мы одним ишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника? Можем ли мы управлять функционированием желез внутренней секреции? Как считает М. С. Тартаковский (1986), на эти вопросы ответить следует положительно. Небольшая специальная тренировка – и можно ускорять или замедлять ритм сердца. Вспомним кислый вкус лимона, влажную от сока поверхность разреза – и во рту набегает слюна. Не очень сложно вызвать непроизвольную реакцию у другого человека, например, заставить его покраснеть, т. е. спровоцировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов. При беспричинных или неадекватных страхах или бессоннице, когда возбуждено правое, “эмоциональное” полушарие мозга, иногда бывает достаточно проанализировать рассудительно свои эмоции, т. е. “подключить” левое “логическое” полушарие, чтобы успокоиться. Раздражительному человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причем на выдохе. Избыток углекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гнева гаснет.

Незначительные траты энергии резко отличают хатха-йогу от европейской атлетики. Расслаблению уделяется больше внимания, чем напряжению мышц. Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается, что “йога – это гимнастика для лентяев”. Однако сами йоги ставят это себе в заслугу. “...Мышечное развитие отнюдь не тождественно здоровью... Все движения выполняются медленно и плавно... Основная цель – в усилении циркуляции крови и притоке кислорода. Это достигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений, при глубоком дыхании, но без интенсивной работы мышц” (Косамби Д., 1968). Другое мнение высказано Е. А. Крапивиной (1991), которая считает, что европейская физическая культура, уходящая корнями в классическую Элладу, куда естественнее и ближе к природе, чем йога. Упражнения на гибкость тела и силу отдельных мышц (а таковы основные асаны) широко практикуются в европейской атлетике при отборе новичков в спортивные секции.

Давно замечено, что некоторые достаточно дискомфортные положения тела стимулируют внутренние силы организма, вызывают ответную сопротивляемость. Дело в том, что при таких позах происходят “зажимы” в организме, спирает дыхание, отчасти перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды, а в ряде случаев и лимфоток. Этим “жизненным сокам” приходится преодолевать значительные препятствия на своем пути, и сосуды при этом как бы упражняются. Регулирующие их миниатюрные мышцы, совершая дополнительную активную работу, требуют больше кислорода, питательных веществ. Своеобразное упражнение без движения, в чем-то подобное изометрической гимнастике. Отдельные участки тела работают при этом в экстремальных условиях. Давление крови в тех или иных местах повышается из-за “перетяжек”. Она стремиться растечься по прилегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не только главные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Отсюда и ощущение тепла в данных зонах.

Стесненные условия способствуют и тренировке дыхательной системы. Для поддержания жизнедеятельности наш организм непрерывно расходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов, и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольшую долю которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, постоянно поглощает кислород и выделяет двуокись углерода. Дыхательный процесс состоит из трех этапов: внешнего (легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканям через кислород и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляется обмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосферным воздухом (в альвеолах). Транспорт газов – перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокиси углерода от тканей в легкие и внутреннее дыхание, включающее в себя все окислительные процессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7-13 см. Сравнение обычного дыхания с дыхательными упражнениями йогов показывает, что:

1. Если обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге, то дыхание йогов управляется сознанием.

2. При обычном дыхании йогов наблюдается определенная продолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмическая последовательность.

3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания: диафрагмального, грудного и ключичного.

4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознание сконцентрировано исключительно на самом дыхании.

Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой. Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода.

В целом же в физиологическом аспекте хатха-йога дает следующие результаты:

* развивает мышцы и повышает подвижность;

* массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;

* устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения.

Глава III

Почти все заболевания возникают вследствие прямых или косвенных психологических, психоэмоцинальных причин. Отрицательные эмоции, стрессы, вредные привычки, нехорошие и неправильные поступки ведут к заболеваниям тела и нарушениям психики. Заболевания могут проявляться даже спустя многие месяцы и годы после воздействия указанных выше факторов.

Для борьбы с этим и рекомендуется первая ступень йоги – Яма. Согласно индийской мифологии Яма – бог смерти, отсюда и позаимствовано название, что символически означает “смерть плохим привычкам”. На первой ступени йоги ученик должен нанести смертельный удар своим порокам, неправильному поведению и мышлению. Эта ступень включает пять основных разделов:

1. Ахимса – не причинять окружающим вреда в мыслях, словах и делах, искоренив ненависть и зло, т. е. относиться к другим людям так, как мы бы хотели, чтобы другие относились к нам. Все остальные разделы логично вытекают из первого и расширяют его смысл.

2. Сатья – правдивость и искренность в мыслях, словах и делах, поскольку правда выражает истину, реальность. Если правда может нанести вред человеку, обманывать его все же не стоит, лучше вместо советов оказать ему конкретную поддержку в его заботах и трудностях. Действия лучше отражают свойства человека, чем слова.

3. Астейя – не присвоение чужого в мыслях, на словах и в делах, избавление от всевозможных соблазнов, которые делают людей низкими, подлыми, ведут к подрыву доверия, калечат их сознание.

4. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всем, в мыслях, словах и делах.

Несоблюдение этих правил привносит хаос в отношения между людьми и делает невозможным создание равновесия, гармонии сознания человека и всего общества. Как считает ряд авторов [1,6,8], все вредные привычки и поступки вытекают из нарушений этих правил.

В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямы и самоанализом утром и вечером в спокойной обстановке, не менее 15 минут и не более часа. Желательно концентрировать свое внимание на тех качествах, которые вы бы хотели приобрести, а не на тех, от которых хотели бы избавиться. Заниматься следует постепенно, последовательно переходя от менее трудного к более сложному, регулярно. Когда все правила Ямы будут отработаны, продолжая их совершенствовать, можно перейти к следующей ступени – Нияме. Нияма – возрождение нового, положительного образа жизни, мышления. Нияма состоит из 5 разделов:

1. Шаоча – внутреннее и внешнее очищение.

2. Сантоша – победа над противоположностями.

3. Тапас – самодисциплина, направленная на создание положительного

характера. Бывает трех видов: а) тапас речи – говорить только правду, не употреблять бранных слов, не обижать своей речью других, не кричать на людей, словом, следить за культурой речи, контролировать свою речь. В гигиенических целях йоги рекомендуют не реже одного дня в месяц соблюдать абсолютное молчание. Оптимальный вариант – молчать один день в неделю (выходной). В этот день нужно думать о возвышенном, о природе, космосе и т. п., и больше бывать на свежем воздухе. Кроме того, в речи нужно стараться быть кратким и конкретным и не говорить без необходимости. Здесь будет уместно вспомнить пословицу: “Слово – серебро, молчание – золото”. б) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, хорошего настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. в) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, предписываемых йогой, закаливание, тренировка.

4. Свадхьяя – регулярное чтение, изучение литературы по философии, физиологии, т. е. той, что способствует самопознанию, расширению кругозора и знаний. “Невежество не имеет начала, но имеет конец, у знания есть начало, но нет конца”.

5. Ишвара-пранидхана – постоянное пребывание в гармонии со всей вселенной, от микро- до макромира.

Я считаю, что Яму и Нияму не следует изучать формально и применять прямолинейно. К этим аспектам следует подходить вдумчиво, руководствуясь общими положениями, претворять их жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам. Всегда следует подчинять свои мысли, слова, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

Читая многочисленную литературу, посвященную йоге, я заметила, что в описании асан встречаются такие рекомендации, как “думайте о приятном”, “вспомните что-нибудь хорошее”, “представляйте себя добрым, сильным”. И это не случайно, т. к. из этого явствует, что человеку необходимо совершенствоваться не только физически, но и духовно. Он должен отказаться от вредных привычек (в широком смысле), не совершать поступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни в мыслях. Ведь действие мысли так же значительно, как действие слова.

Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми, хорошими словами? Есть ли у нас запас этих слов? Вот случай, который описывает Л. И. Латохина (1993) из собственной практики. На занятиях хатха-йогой она предложила своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу в позе лотоса, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнеру хорошие слова. Оказалось, что у учеников их не так уж много.

Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речь и стать руководством в наших поступках. Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, что слово есть поступок. Доброе слово и мысли несут положительную энергию. Необходимо пополнять их запас и щедро делиться ими с окружающими, создавая атмосферу тепла, хорошего настроения и дружелюбия.

Очень важно, чтобы каждое утро начиналось с положительных эмоций. Нужно просыпаться с мыслью, что день принесет удачу и настраивать себя только на хорошее, внушая себе спокойствие и веру в собственные силы. Утренний психологический настрой поможет преодолеть возникающие препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать и закрепить хорошее настроение, передать его другим людям.

Применение самовнушения представляется хорошим вариантом решения проблемы преодоления препятствий и затруднений, снятия психологических “зажимов”. Не следует применять формулы самовнушения, имеющие негативную эмоциональную окраску. Нужно концентрировать усилия на применении таких формул, как “даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь”, “все будет хорошо”, “все изменится к лучшему” и т. п.

Если человек не настроен оптимистически, лишен жизнерадостности, активности, жизнь его будет трудной, ему всегда будет чего-то не хватать. Наоборот, если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет с мыслью, что отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление, болеет крайне редко, считает В. Евтимов (1986). Никогда не следует сомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для преодоления жизненных препятствий. На первый взгляд это кажется не реальным, но необходимо воспитывать в себе твердое убеждение, что в жизни можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим. Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней”.

Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции и состояния, заменять их положительными кроется в повышенной способности к концентрации. Концентрация (и ее высшая степень – медитация) развивает волю, интеллект, регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливает психическое равновесие. Не следует забывать, что внутренняя дисциплина – необходимое условие для хатха-йоги.

По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значение слова, как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о таком понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций, возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы. АТ обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия. В АТ большое место занимает самоубеждение, как один из приемов самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях. Диапазон использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовке спортсменов, актеров.

Слово обладает лечебным действием. Как считает Г. Н. Сытин (1994), изобретенные им лечебные “настрои” – определенные тексты, которые можно, например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это действие. При этом тон изложения должен быть деловым, твердым, убедительным, без всякого пафоса. Для повышения эффективности надо стараться вести себя как можно активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

Завершая главу, я хочу отметить, что под маской “новизны”, “нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьма сомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход ко всему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что это, в первую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.

Глава IV

Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.

Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К таким случаям относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые детские инфекционные болезни и др. Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам, имеющим хронические заболевания, да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия йогой, при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдать большую осторожность и постепенность; женщинам нельзя выполнять физические упражнения в период менструации, с начала 4-го месяца беременности и можно возобновить занятия через 3-4 месяца после родов. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

Теперь о возрастных ограничениях.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева – Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука – Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.

Если кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучше чередовать – утром, например, заниматься йогой, а днем или вечером – другими видами физической культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Никогда не заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не перетруждая себя. “Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная с большего постепенно придешь к малому”. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а) физического – асаны (позы тела); б) дыхательного, соответствующего физическому; в) психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе.

Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом, покрытым хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

В освоении упражнений, да и во всех остальных случаях жизни надо придерживаться трех основных заповедей йогов:

1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному

2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

3. Умеренность во всем.

К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение “приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и не более.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течении 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3), и т. д. пока не будет освоен весь комплекс. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия, от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем – в положении сидя, далее – в положении лежа, и наконец, перевернутые позы. Число повторов зависит от следующих факторов:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только 1 раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то его выполняют два раза.

3. Если указано “от” и “до”, то в первые 10 дней упражнение выполняется минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по 1 разу или секунде, пока не достигли максимального.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах, во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-йогу. Практика показывает, что не проработав этой ступени, ученики по различным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в йоге. Крия-йога – морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и внешним очищением.

В рамках первой ступени йоги – Ямы – важно выработать в себе такие качества, как скромность, терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели. А по отношению к окружающим – терпимость, не навязывание другому ни своей правоты, ни своей истины. Насилие во имя любой идеи, любой догмы – это источник всех зол. Как считает ряд авторов [7,12,15], если нет необходимых качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим ступеням йоги. Если они есть или их можно воспитать путем переосмысления своих установок в жизни, то можно приступать к следующей ступени.

Нияма, вторая ступень йоги – внутриличностная дисциплина, свод правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных правил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма, что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков, излишних жировых отложений, увеличения гибкости позвоночника и суставов, правильного и здорового питания.

Гигиена полости рта. После каждого приема пищи рот следует прополоскать водой для удаления крошек и остатков пищи. Основное внимание следует уделять не столько чистке зубов, сколько чистке десен, т. к. это улучшает питание корней зубов и является профилактикой парадонтоза. Укреплению корней зубов, их функциональной сохранности способствует употребление жевательной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи.

Гигиена полости носа. Это важная процедура, т. к. без свободного носового дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги – Пранаямой. Очистка носа и одновременная закалка слизистой производится несколькими способами. Приведу один из них. Сифонная очистка. Для этого в 0,5 л теплой воды надо растворить 1 чайную ложку поваренной соли, опустить нос в банку и слегка втянуть в себя воду, запрокинуть голову, почувствовав, что вода попадает в полость носоглотки, опустить голову и с силой выдохнуть носом. Повторить эту процедуру 8-10 раз во время утреннего умывания. После промывания нос надо осушить, чтобы в его полости и пазухах не осталось жидкости. Через 1-2 месяца подобных процедур слизистая носа окрепнет, огрубеет, и грипп или ОРЗ уже не страшны. Исчезнут аллергические явления в полости носа, улучшится носовое дыхание.

Гигиена органов слуха. Для профилактики воспалительных заболеваний органов среднего уха обязательно дыхание носом и умение правильно опорожнять нос при насморке. Следует избегать длительного воздействия громких звуков.

Гигиена глаз. С целью улучшения питания сетчатки глаза и нормализации внутриглазного давления йоги рекомендуют следующие упражнения: зарыть глаза и сделать десять круговых вращений глазным яблоком по часовой стрелке и десять – против, а затем – движения сверху вниз и слева направо, по десять раз.

Гигиена органов брюшной полости. У йогов очищение органов брюшной полости и всего желудочно-кишечного тракта – процедура достаточно сложная и не всегда доступная обычному человеку. Наиболее доступной процедурой является Агнисара-дхоути (очищение огнем). Упражнение выполняется утром натощак. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и упираясь руками в бедра, после глубокого выдоха втяните живот и одновременно резко поднимите диафрагму путем расширения грудной клетки (поднятие ребер). На одном выдохе сделайте 5-10, а за одно упражнение – 25-50 втягиваний. Упражнение способствует мягкому массажу всех органов брюшной полости.

Питание при занятиях йогой. Пища должна быть саттвической, т. е. овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, масло, мед, орехи, рис и другие крупы. Эта пища, по мнению йогов, легко усваивается, дает много энергии и делает ум чистым. Практикующий йогу должен употреблять только саттвическую пищу, однако резко менять диету не следует. Пережевывать пищу следует неторопливо, человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать прием пищи не ожидая полного насыщения.

Гигиена психики. Любой успех возникает только в ответ на сконцентрированное усилие. Как считает Ю. А. Мерзляков (1994), итогом психической гигиены (как отражение перечисленных выше принципов и подходов Ямы – Ниямы) может служить положение о том, что сила любви безгранична. Любовь ко всему сущему, любовь к жизни созидательна и продуктивна.

Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы, освоив методы физической и психической гигиены, можно продолжать усвоение дальнейших положений йоги и переходить к третьей ступени йоги – асанам. Асан великое множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан.

Отвечая на вопрос, что такое асана, Патанджали сказал: “асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения”. Это означает, что занимающися по системе йогов должен стремиться к достижению полного самоконтроля над телом при исполнении различных асан с тем, чтобы в течении длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя спокойно и удобно. Чем характеризуются асаны?

1. Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной мускулатуры.

2. Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц, во-первых, вследствие силового статического сокращения, во-вторых, в результате удлинения мышц. Это приводит к раздражению проприорецепторов, что оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее – на работу сердца, органов кровообращения и питания.

3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергии.

4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.

5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непринужденным.

6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при очень напряженной физической работе.

7. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект, для занятий ими не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального оборудования.

Виды асан. Различают следующие основные виды асан: медитативные, антиортостатические (позы перевернутого тела), позы для позвоночного столба, упражнения для ног, позы равновесия.

Медитативные позы – это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза лотоса”).

Антиортостатические позы. Они благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например “стойка на голове”.

Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является “поза плуга”, назад – “поза саранчи”, с наклоном в стороны – “поза треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).

Упражнения для ног многочисленны и разнообразны, к наиболее характерным из них можно отнести ту же “позу лотоса”.

Из большого числа разнообразных поз равновесия можно перечислить такие, как “поза павлина”, “поза вороны”.

К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после основательного усвоения их при ежедневной практике.

Противопоказания к исполнению асан. Противопоказания могут быть общими, т. е. относящимися вообще к занятиям хатха-йогой, или распространяться лишь на отдельные асаны. Они могут определяться возрастом, состоянием здоровья. Позы йогов не рекомендуется при заболеваниях сердца с тяжелыми пороками, а также при высоком или пониженном артериальном давлении. Разумеется, это не абсолютное противопоказание – таким лицам нужно пройти медицинское обследование для определения их индивидуальных возможностей. Что касается так называемых частных противопоказаний, распространяющихся на определенные упражнения, то можно сказать, что они имеют большое значение. Консультация со специалистом по системе йогов, а также с врачом поможет определить индивидуальный вариант занятий упражнениями.

Концентрация при исполнении асан. Обычно различают два вида концентрации. Во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы. Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие этапы:

1. Концентрация на правильном исполнении асаны. Она необходима больше всего начинающему исполнителю, который вначале должен направлять свое внимание исключительно на правильную технику позы.

2. Концентрация на расслаблении (релаксация). Для первого этапа бывает достаточно нескольких дней. Исполнитель должен стремиться к поддержанию в расслабленном состоянии групп мышц, не несущих нагрузки.

3. Концентрация на дыхании. После того, как занимающийся сможет проделать упражнения без напряжения, можно переходить к сосредоточению внимания на процессе дыхания с тем, чтобы дышать нормально и непрерывно при исполнении упражнений.

4. Концентрация на равномерном исполнении асан. Йоги не допускают неравномерности – ускорения или чрезмерного замедления движений. Концентрация становится автоматической, поскольку синхронизация движений и поддержание равномерного замедления скорости полностью поглощает внимание исполнителя.

Концентрация во время статической фазы.

1. Концентрация на релаксации в покое (после принятия позы). Начинающим нужно концентрироваться на поддержании абсолютной неподвижности, связанной с удобством данной позы.

2. Концентрация на “стратегических” точках воздействия асан. Когда исполнитель уже приучил себя оставаться неподвижным и расслабленным в данной позе, дышит без затруднения, он может начинать концентрироваться на точках воздействия данной асаны. Эти точки указаны в древних трудах йогов и фактически представляют собой такие участки тела, где в начале при исполнении асан чувствуется максимальное растяжение и боль. Каждая асана определенным образом воздействует на данные участки тела. Они и являются точками, на которых исполнитель сосредотачивает свое внимание. Правила концентрации содержат указания для исполнителя независимо от уровня его квалификации.

Четвертая ступень йоги – Пранаяма. Этимологически слово “пранаяма” можно рассматривать как производное от слияния слов “прана” и “яма”. В этом случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции, названной йогами “прана”. Можно считать, что Пранаяма представляет собой постигаемое в процессе упражнений искусство правильно дышать. Первый аспект Пранаямы в основном экзотерический (внешний), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, тогда как второй, эндотерический (внутренний), при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких “энергия” (прана) движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Эти два аспекта Пранаямы представляют собой единый процесс. Для йогов “прана” – это та жизненная энергия, без которой человек не может существовать. Для йоги “прана” – это то же самое, что электричество для нашей цивилизации. Целью йогов является оказание, при помощи ритмического дыхания, косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания, в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода, это и есть Пранаяма – управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание. Все упражнения йогов, не только дыхательная техника, преследуют эту цель. Йоги считают, что “прана” поглощается только при полном дыхании через нос. Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул, без которых жизнь человека и животных невозможна. Это так называемые отрицательные ионы воздуха. Возможно, что “прана” воздуха и представляет собой отрицательные ионы. Ученые уже давно занимаются поиском “праны”. По мнению одних, “прана” – это озон, по мнению других – азот, по мнению третьих, это – углекислый газ (CO2 ), а сами йоги считают, что “прана” – это космические флюиды, которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь. Наибольшее количество “праны”, утверждают они, содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее – в предвечернее время. Наибольшее количество “праны” имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря, наименьшее – в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветренных помещениях. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность. По мнению йогов, “прана” всегда заполняет человеческое тело, которое следует считать аккумулятором и трансформатором “праны”. Как считает ряд авторов [ ], жизнеспособность и здоровье человека зависят от количества аккумулированной праны и от правильного ее использования организмом (в сущности, живые органы генерируют, аккумулируют биохимическую энергию и трансформируют ее в различные другие формы энергии). Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования праны.

Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом.

Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это – так называемое “атлетическое дыхание”.

Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Самый неполноценный вид дыхания – он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.

Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное число дыханий и нужно беречь этот запас. В такой оригинальной форме они призывают уменьшить частоту дыхания. Действительно, каждый орган, каждая клетка имеет генетически заложенную программу работы с определенным пределом. Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие (насколько позволит генетический код). Пренебрежение ею, нарушения законов природы ведут к болезням и преждевременной смерти.

Выводы

1. Физического расслабления невозможно достичь при умственном напряжении, йога обеспечивает первый шаг для устранения умственного напряжения.

2. При занятиях Ямой (первая ступень хатха-йоги) свое внимание концентрируют на тех качествах, которые хотели бы приобрести, а не от которых хотелось бы избавиться.

3. Тело есть то, что сделала из него мысль.

4. Хатха-йога не является панацеей от всех болезней.

5. При занятиях хатха-йогой нужно следовать здравому смыслу, быть осторожным, внимательным, не гнаться за быстрыми результатами. Индийская пословица говорит: “пусть ученик идет своим путем с терпением, или его фундамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него”.

6. Не использовать упражнения и приемы хатха-йоги для демонстрации трюков и фокусов, так как это рано или поздно приведет к отрицательным результатам на пути самосовершенствования.

7. Йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Приложение. Примерный комплекс асан для укрепления здоровья.

Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья рекомендуется выполнять все асаны в том порядке, в каком они даны. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения раджа-йоги требуется руководство опытного учителя – гуру.

Сидхасана (рис. 2). Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз.

Исполнение : выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы 2-3 мин.

Йога-мудра (рис. 3).

Исполнение : стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания – между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.

Терапевтическое действие : происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.

Противопоказания : гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.

Випарата карани-мудра (рис. 4) относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища.

Исполнение : лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания – прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Терапевтическое действие : усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.

Халасана (рис. 5) также относится к серии перевернутых поз.

Исполнение : начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание – вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания – на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.

Терапевтическое действие : благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.

Противопоказания : гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.

Супта-ваджрасана (рис. 6).

Исполнение : стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание – полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания – в области шеи и поясницы. Время выполнения – то же, что и для Халасаны.

Терапевтическое действие : поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Пашиматасана (рис. 7).

Исполнение : сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на пояснице и почках.

Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довести до 1-2 мин. Упражнение повторять 2-5 раз.

Терапевтическое действие : поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.

Вакрасана (рис. 8).

Исполнение : сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза.

Терапевтическое действие : поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.

Бхуджангасана (рис. 9), поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение : лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания – вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.

Терапевтическое действие : в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра” происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни.

Салабхасана (рис. 10) и Ардха-Салабхасана (рис. 11) – “поза саранчи” и “половинная поза саранчи” В этой позе, в отличие от позы “кобра”, напряжению подвергается нижняя часть позвоночника. Максимальное напряжение достигается в области поясницы, крестца, промежности.

Исполнение : лечь на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки. Сделать вдох и, упираясь в пол запястьями рук и кулаками, поднять ноги как можно выше, не сгибая их в коленях. В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты. Концентрация внимания – на области поясницы, крестца, промежности.

Вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать несколько обычных дыханий и повторить упражнение. Упражнение повторить 3-5 раз.

Начинать освоение лучше с варианта Ардха-Салабхасана. Отличие данного варианта в том, что поднимать надо не обе ноги сразу а поочередно.

Терапевтическое действие : воздействует на органы брюшной полости, устраняет запоры, улучшает работу кишечника, печени, почек, селезенки, помогает при пояснично-крестцовом радикулите.

Триконасана (рис. 12), поза “треугольник”.

Исполнение : стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону.

Терапевтическое действие : укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и желчного пузыря.

Симхасана , “поза льва”.

Исполнение : стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на миндалинах.

Терапевтическое действие : упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.

Гомукхасана (рис. 13).

Исполнение : стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в “замок”. Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания – на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.

Терапевтическое действие : как и поза “кобра”, улучшает осанку, оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.

← Предыдущая
Страница 1
Следующая →

Файл

Реферат на тему.doc

Реферат на тему.doc
Размер: 347 Кб

.

Пожаловаться на материал

Реферат на тему ; «Гимнастика в жизни спортсмена» Гимнастика в современном мире. Художественная гимнастика. Ритмическая гимнастика.Спортивная гимнастика. Гимнастика с применением йоги.

У нас самая большая информационная база в рунете, поэтому Вы всегда можете найти походите запросы

Искать ещё по теме...

Похожие материалы:

Звіт з навчальної практики спеціальності «Управління персоналом і економіка праці»

Основні напрями роботи кафедри управління персоналом та економіки праці. Поняття документообігу підприємства. Складання номенклатури та формування справ. Приймання розгляд та реєстрація документів. Робота з вихідними документами. Організація контролю за виконанням документів.

Экономика предприятия

Особенности языка советского периода

Контрольная работа (реферат) по дисциплине: Русский язык и культура речи Русский язык советского периода. Термины и их отличительные признаки. Кафедра философии

Физкультурно-спортивные организации

В целях подготовки спортсменов создаются и осуществляют деятельность физкультурно-спортивные организации

Стратегическое управление организацией

Альтернативная модель стратегического управления Д. Мосс и Г. Уорнаби. Миссия и видение как основополагающие стратегические разработки в деятельности организации. Виды исследований в системе СО. Цели и задачи конкурентного анализа в рекламной деятельности.

Сохранить?

Пропустить...

Введите код

Ok